Paleo-Ernährungsplan: Inspiration für eine Woche

27. Februar 2023

Auf einen Blick

Die Paleo-Ernährung basiert auf naturbelassenen, unverarbeiteten Lebensmitteln, wie sie auch die Jäger und Sammler in der Steinzeit schon zu sich genommen haben. Mit diesem Ernährungskonzept, das sich für Veganer nicht, für Vegetarier aber durchaus eignet, lassen sich nachhaltige Abnehmerfolge erzielen. Außerdem steigert es das körperliche und geistige Wohlbefinden und bringt viele weitere Vorteile mit sich. Unser beispielhafter Paleo-Ernährungsplan gibt Dir eine Übersicht, wie eine Paleo-Ernährung eine Woche lang aussehen könnte. Außerdem erfährst Du, welche Lebensmittel bei der Paleo-Ernährung auf dem Teller landen dürfen und welche nicht. Starte Dein Paleo-Abenteuer jetzt mit uns und lass Dich überraschen – die hochwertigen, unverarbeiteten Lebensmittel tun dem Körper gut und es stellen sich schnell erste Erfolge ein. Verzichten musst Du dabei auf wenig, denn auch der Genuss kommt bei Paleo nicht zu kurz.

Sicher hast Du schon einmal von der Paleo-Ernährung gehört. Doch was genau verbirgt sich dahinter eigentlich? Der Begriff Paleo ist angelehnt an das Paläolithikum, dem Fachbegriff für die Altsteinzeit. Eine Paleo-Diät ist also per Definition eine Ernährungsweise, wie sie schon die Jäger und Sammler in der Steinzeit gepflegt haben. Konkret bedeutet das, naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier sowie reichlich Obst und Gemüse in den Speiseplan zu integrieren. Verarbeitete Lebensmittel, Getreideprodukte, Milchprodukte und Zucker sollte man bei diesem Ernährungskonzept hingegen nicht essen. Diese Steinzeiternährung hat sich als Diät bewährt und der Gedanke dahinter ist einleuchtend: Nahrungsmittel, die der menschliche Körper seit Millionen von Jahren gewohnt ist, kann er optimal verdauen und verarbeiten. Auf Fertigprodukte, Zucker und ungesunde Fette wird dagegen verzichtet: Diese Lebensmittel, die es in der Steinzeit so nicht gab, sind nämlich häufig für Übergewicht und typische Industriekrankheiten verantwortlich.

Paleo Diät: Vor- und Nachteile

Möchtest auch Du nach dem Paleo-Konzept leben, kannst Du Dich auf eine Reihe von Vorteilen freuen. Viele Menschen berichten, dass ihnen Abnehmen mit Paleo besonders leichtfällt und sich ihr allgemeines Befinden rasch verbessert hat. Hier sind positive Wirkungen, die häufig in Verbindung mit einem Paleo-Ernährungsplan genannt werden:

dauerhafter Gewichtsverlust
weniger Verdauungsprobleme
mehr körperliche und geistige Energie
gestärktes Immunsystem
verbessertes Hautbild
bessere Laune und weniger Depressionssymptome
gesteigertes Wohlbefinden
bessere Fitness

Bringt eine Paleo-Diät auch Nachteile mit sich? Nein, Du wirst mit allen Nährstoffen und Vitaminen versorgt, die Dein Körper braucht. Allerdings ist mit Paleo natürlich ein gewisser Verzicht verbunden. Alkohol, industriell gefertigte Süßigkeiten oder das Käsebrötchen zwischendurch stehen nämlich nicht auf dem Paleo-Ernährungsplan.

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Paleo Diät: Ernährungsplan

Wir haben für die Steinzeit-Diät einen Ernährungsplan erstellt, der beispielhaft zu verstehen ist und Dir als Inspiration dienen soll. Der Plan beinhaltet drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks pro Tag. Natürlich kannst Du den Plan flexibel umstellen und zum Beispiel das Frühstück vom Donnerstag auch am Montag essen oder umgekehrt. Ebenso kannst Du Dir aus Rezeptbüchern oder online Alternativgerichte heraussuchen. Wichtig ist nur, dass Du das Kalorienlimit von ca. 2000 kcal pro Tag nicht übersteigst.

Welche Lebensmittel sind erlaubt und welche nicht?

Auf dem Paleo-Ernährungsplan stehen echte, naturbelassene Lebensmittel, die Dich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, die Du brauchst. Verarbeitete Produkte, Milchprodukte, Zucker usw. gehören bei einer Paleo-Diät dagegen nicht auf den Speiseplan. Nachfolgend eine kleine Übersicht, was erlaubt ist und was nicht.

Steinzeit-Diät: Erlaubte Lebensmittel

Fleisch und Fisch
Eier
Obst und Gemüse
ungesättigte Fette
Nüsse und Samen

Diese Lebensmittel gehören nicht zur Paleo-Diät

Milchprodukte
Getreide
verarbeitete, gesättigte Fette
Hülsenfrüchte
sämtliche künstlichen Lebensmittelzusätze
Zucker
Alkohol

Ist Paleo für Vegetarier und Veganer geeignet?

Paleo und vegan sind auf dem Ernährungsplan schlecht miteinander vereinbar. Wer auf Fleisch verzichtet, sollte wichtige Nährstoffe im Rahmen des Paleo-Konzepts über Fisch, Meeresfrüchte und Eier zu sich nehmen, was für Veganer eine Herausforderung darstellen kann. Eine Paleo-Diät vegetarisch zu gestalten, ist hingegen einfacher machbar. Veganer und Vegetarier müssen sich allerdings auf größere Umstellungen gefasst machen und sollten nach einem durchdachten Konzept vorgehen, um die ausreichende Versorgung mit allen Makronährstoffen zu gewährleisten.

Beispielhafter Ernährungsplan für eine Woche

Nachfolgend findest Du ein Beispiel für einen Ernährungsplan nach dem Paleo-Konzept, der gesund und ausgewogen ist. Selbstverständlich kannst Du die Steinzeit-Diät-Rezepte flexibel tauschen und Dir weitere hinzu suchen. Richte besonderes Augenmerk auf das Steinzeit-Diät-Frühstück, damit Du gesättigt und gestärkt in den Tag startest. Das tägliche Kalorienlimit sollte nicht überschritten werden.