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22. Dezember 2022
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Der Begriff Mikrobiom bezeichnet die Darmflora des Menschen, die aus Billionen von Mikroorganismen besteht und für die Gesundheit des Menschen wichtig ist. Bei diesen Mikroorganismen handelt es sich größtenteils um Bakterien, aber auch um Pilze. Anschaulich und vereinfacht ausgedrückt zeichnet sich eine gesunde Darmflora dadurch aus, dass „gute“ Bakterien deutlich die Oberhand haben. Durch schlechte Ernährung und ungesunde Lebensweisen kann es dazu kommen, dass das natürliche Gleichgewicht der Darmflora gestört wird und vermehrt „schädliche“ Bakterien auftreten. Das kann zu vielfältigen Gesundheitsbeschwerden führen. Die gute Nachricht: Durch eine gesunde Ernährung lässt sich das Mikrobiom stärken.
Warum ist eine gesunde Darmflora so wichtig?
Um die hundert Billionen Mikroorganismen existieren im menschlichen Körper, die meisten davon im Darm. Eine gesunde Darmflora leistet uns viele gute Dienste: Sie hält ein funktionierendes Immunsystem aufrecht, sorgt für eine effektive Verwertung der Nahrung und eliminiert Krankheitserreger im Darm. Gerät das natürliche Gleichgewicht der Darmflora hingegen aus dem Takt, was durch ungesunde Lebensweisen mit z.B. zu viel Stress oder einer schlechten Ernährung passieren kann, können vielfältige körperliche und auch psychische Erkrankungen die Folge sein. Wer sich jedoch bewusst ist, dass der Darm für die Gesundheit eine wichtige Rolle spielt, kann gezielt die Darmflora unterstützen.
Bei einem gesunden Mikrobiom sind vereinfacht ausgedrückt „gute“ Darmbakterien in der Überzahl und sie sorgen dafür, dass das Verdauungsorgan seine vielfältigen positiven Dienste für den Körper erfüllt. Durch ungesunde Lebensweisen können sich jedoch vermehrt Bakterienstämme ausbreiten, die schlecht für unsere Gesundheit sind. Doch durch eine Ernährung mit sogenannten Probiotika und Präbiotika können Sie gezielt gute Bakterien für den Darm zuführen und so die Funktion dieses wichtigen Organs positiv beeinflussen. Gesunde Darmbakterien sind u.a. in Gemüse und Vollkornprodukten in großer Anzahl enthalten. Zur Vorbeugung von Problemen durch die Darmflora reicht in der Regel eine gesunde, ausgewogene Ernährung aus. Ist das natürliche Gleichgewicht der Darmflora allerdings schon gestört, sollte durch eine gezielte Ernährung Einfluss auf die Darmgesundheit genommen werden.
Gute Lebensmittel für den Darm
Wer eine gesunde Darmflora aufbauen möchte, sollte zunächst auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen achten. Ballaststoffe machen lange satt und helfen dem Darm bei seinen vielfältigen Aufgaben. Wichtige Ballaststoffquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen an Ballaststoffen liegt bei 30 bis 40 Gramm. Viele Menschen nehmen zu wenig Ballaststoffe zu sich, was nicht nur schlecht für den Darm ist, sondern auch das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes oder einen Herzinfarkt erhöht.
Zu den Ballaststoffen gehören auch Stärke und der Mehrfachzucker Inulin. Vor allem bei gekochten und abgekühlten Kartoffeln ist Stärke in einer Struktur enthalten, die gut für die Darmflora ist. Wie wäre es also mal wieder mit einem selbstgemachten Kartoffelsalat? Inulin können Sie gezielt aufnehmen, indem Sie zum Beispiel Lebensmittel wie Chicorée und Artischocken in Ihren Speiseplan integrieren. Besonders gut für den Darm sind Probiotika und Präbiotika, auf die wir im nächsten Abschnitt noch genauer eingehen. Ernähren Sie sich Ihrem Darm zuliebe vorrangig von Bio-Lebensmitteln, die unter anderem den Vorteil bieten, dass sie weniger mit Pestiziden und Arzneimittelrückständen belastet sind.
Wer etwas für seine Darmflora tun möchte, sollte auch darüber Bescheid wissen, was dieser nicht gut bekommt. Achten Sie allgemein darauf, gesund zu leben und konsumieren Sie Kaffee und Softdrinks nur in Maßen. Auch raffinierter Zucker trägt zur Vermehrung der schlechten Darmbakterien bei – greifen Sie lieber auf natürliche Süßungsmittel wie Kokosblütenzucker oder Ahornsirup zurück. Möchte man eine gesunde Darmflora aufbauen, sind natürlich Alkohol und Nikotin ebenfalls zu vermeiden. Auch tierische Fette, wie sie in Fleisch und fetten Käsesorten vorkommen, bekommen den guten Darmbakterien nicht. Fisch hingegen enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die positiv für den Darm und die Gesundheit allgemein sind.
Probiotika und Präbiotika
Möchte man die Darmflora aufbauen, sind Probiotika Gold wert. Probiotika sind Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien und Hefen, die in Milchprodukten wie Joghurt und Kefir oder in eingelegtem Gemüse wie Pickles und Sauerkraut vorkommen. Es handelt sich dabei sozusagen um lebensfähige gute Bakterien, die im Sinne unserer Gesundheit im Darm agieren. Das Mikrobiom aufbauen können auch Präbiotika, die die guten Bakterien mit Nährstoffen versorgen und zu deren Vermehrung beitragen. Präbiotika sind zum Beispiel die Ballaststoffe Oligofructose und Inulin, die sich vorrangig in Gemüse und Obst wie Artischocken, Zwiebeln, Knoblauch, Schwarzwurzeln, Spargel und Bananen befinden.
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, reichlich Gemüse und ausreichend Obst sowie fermentierte Milchprodukte sind also zusammenfassend die Säulen einer Ernährung für das Mikrobiom, die gesund ist. Gezielt gute und effektive Bakterienstämme in der Darmflora integrieren, können Sie auch mit dem Fermentgetränk „Mein Mikrobiom“, das 31 verschiedene Milchsäure-Bakterienstämme enthält und zur natürlichen Neubesiedelung und Stabilisierung des Mikrobioms entwickelt wurde. Das fermentierte Getränk hat eine effektive Wirkung auf den Darm und kann dadurch nicht zuletzt auch das Hautbild nachhaltig verbessern, das ebenfalls in Wechselwirkung mit einer gesunden Darmflora steht.
Was kann man tun, um die Darmflora zu verbessern?
Zu viel Stress, eine ungesunde Ernährung und Giftstoffe wie Alkohol können die Darmflora aus dem natürlichen Gleichgewicht bringen, wodurch das Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten steigt. Aber auch Menschen, die auf ihre Ernährung und eine gesunde Lebensweise achten, können Probleme mit der Darmflora bekommen. Nicht selten stören Antibiotika, die manchmal unentbehrlich sind, wenn man krank ist, die reibungslose Funktion der Darmflora. Nach einer Antibiotika-Behandlung lohnt es sich, die Darmflora zu sanieren und die Darmgesundheit zu fördern. In erster Linie klappt das durch eine gezielte Ernährung mit u.a. Probiotika und Präbiotika, wie wir sie weiter oben vorgestellt haben.
Möchten Sie die Darmflora stärken, sollten Sie zudem darauf achten, ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Mindestens 1,5 Liter täglich sollten es sein, besser noch 2 Liter. Laut verschiedener Untersuchungen und Studien erhöht auch Sport die Anzahl der nützlichen Darmbakterien. Wer regelmäßig aktiv ist, hat mehr kurzkettige Fettsäuren im Körper, die dem Darm auf vielfache Weise guttun und das Mikrobiom stärken. Ideal für die Darmgesundheit sind sanfte Ausdauersportarten wie Nordic-Walking, bei denen die Belastung nicht zu hoch ist. Schließlich kann man seinem Darm auch mit speziellen Produkten wie unserem Fermentgetränk „Mein Mikrobiom“ etwas Gutes tun.
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