Ab 50€ Bestellwert - Kostenfreie Lieferung nach DE

Bill Bowerman, ein US-amerikanischer Leichtathletikcoach, Erfinder und Unternehmer, hat mal gesagt, „Wenn du einen Körper hast, bist du ein Athlet!“ Der folgende Beitrag richtet sich also nicht nur an Sportler oder Fitness-Enthusiasten, die ihre Leistung verbessern und ihre Ziele erreichen wollen, sondern an ALLE Menschen, die aktiv sind und sich somit körperlich betätigen. Wenn wir also von Training sprechen, dann sind alle Formen von körperlicher Anstrengung gemeint, ganz egal ob Spaziergang oder Fahrradtour, ein Fußballspiel, eine intensive Laufrunde oder eine anstrengende CrossFit Einheit.

Längst wissen wir, dass eine gute Ernährung dem Körper helfen kann, bessere Leistungen zu erbringen und sich schneller zu erholen. Eine optimale Nährstoffzufuhr vor dem Training hilft nicht nur bei der Maximierung der Leistung, sondern auch bei der Minimierung von Muskelschäden. Wenn du deinen Körper vor dem Training mit den richtigen Nährstoffen versorgst, erhältst du die Energie und Kraft, die für eine bessere Leistung notwendig sind.
Jeder Makronährstoff, also Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, hat vor einem Training eine spezifische Rolle. Natürlich variieren der Verbrauch und das Verhältnis der Makronährstoffe, je nach Person und natürlich auch nach der Art des Trainings.

Um zu verstehen, was die einzelnen Makronährstoffe im Körper bewirken, werfen wir nachstehend einen kurzen Blick auf die Rolle der einzelnen Energielieferanten:

Kohlenhydrate
Deine Muskeln verwenden die Glukose aus Kohlenhydraten als Brennstoff. Glykogen ist die Art und Weise, wie der Körper Glukose verarbeitet und speichert, hauptsächlich in der Leber und in den Muskeln.
Bei kurzzeitigem und hochintensivem Training sind die Glykogenspeicher die Hauptenergiequelle deiner Muskeln. Deine Glykogenspeicher sind jedoch begrenzt und wenn diese Speicher erschöpft sind, nimmt die Leistung und Intensität ab.

Bei längeren Übungseinheiten hängt der Grad der Kohlenhydratverwertung jedoch von mehreren Faktoren wie Intensität und Art des Trainings und von der Ernährung insgesamt ab. Es ist also zu empfehlen, dass deine Glykogenspeicher vor einer (anstrengenden) körperlichen Betätigung immer gut gefüllt sind.

Eiweiß
Viele Studien haben das Potenzial der Proteinzufuhr vor dem Training zur Verbesserung der sportlichen Leistung dokumentiert. Der Verzehr von Protein (allein oder mit Kohlenhydraten) vor dem Training hat nachweislich die Muskelproteinsynthese erhöht.

Der Verzehr von Protein vor dem Sport kann also eine bessere anabole (körperaufbauende) Reaktion oder ein Muskelwachstum begünstigen. Zudem kann es zu einer verbesserten Muskelerholung und somit zu einer erhöhten Muskelleistung führen. Das Resultat ist die Erhöhung der Muskelkraft und eine schlanke Körpermasse.

Fett
Während Glykogen für kurze und hochintensive Trainingseinheiten verwendet wird, ist Fett die Treibstoffquelle für längere und mäßig- bis niedrig-intensive Übungen. Die Fettspeicher bilden die größte Energiequelle für den Körper, es ist allerdings auch sehr aufwendig, diese Energiequelle anzuzapfen. Daher nutzt der Körper die Fettverbrennung vorwiegend bei länger dauernden und eher moderaten Anstrengungen.

Eine Studie zeigte zum Beispiel, wie eine vierwöchige Ernährung, die aus 40% Fett bestand, die Ausdauerlaufzeiten bei gesunden, trainierten Läufern erhöhte.

Das Timing ist entscheidend
Ein ganz wichtiger Aspekt bei der Ernährung vor dem Sport, ist der Zeitpunkt der Mahlzeiten. Um grundsätzlich die Ergebnisse deines Trainings zu maximieren, solltest du 2-3 Stunden vor dem Training versuchen, eine komplette (gesunde) Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu dir zu nehmen.

Oft kann es aber aufgrund eines dicht gedrängten Alltags vorkommen, dass es dir nicht möglich ist, 2-3 Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit zu dir zu nehmen. In diesem Fall solltest du darauf achten, immerhin einen anständigen Snack oder einen Mahlzeitersatz zu dir zu nehmen. Je kürzer die Zeitspanne vor dem Training, umso kleiner und einfacher sollten deine Mahlzeiten ausfallen.

Achte darauf, dass die letzte Energiezufuhr etwa 30-60 Minuten vor dem Training erfolgt und wähle dabei Lebensmittel, die einfach zu verdauen sind und hauptsächlich schnelle Kohlenhydrate und etwas Eiweiß enthalten, dies wird dazu beitragen, Magenbeschwerden während des Trainings zu vermeiden.

Zusammenfassung
Abschließend halten wir fest, dass es wichtig ist, den Körper vor dem Training mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Das erhöht die Leistung und begünstigt eine schnelle Erholung.

Kohlenhydrate tragen dazu bei, die Fähigkeit des Körpers zu maximieren, Glykogen für kurz- und hochintensive Übungen zu nutzen, während Fett dazu beiträgt, den Körper für längere Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen. Der Verzehr von Protein hilft, die Muskelproteinsynthese zu verbessern, Muskelschäden vorzubeugen und die Erholung zu fördern. Natürlich ist auch eine gute Hydratation mit einer verbesserten Leistung verbunden, also immer viel Wasser trinken.

Schau doch mal in unserem Online-Shop startkraft-rawfood.de vorbei, da findest du leckere Lebensmittel für deine Ernährung vor dem Training.

Tipp: Die schokoladig-leckeren Brownie Balls von startkraft sind wahre Alleskönner und ein idealer Energielieferant vor dem Training. Sie sättigen angenehm und geben durch die Vielzahl an Ballaststoffen und dem präbiotischen Baobab ein gutes Bauchgefühl. Bis Ende September sind sie zudem 10% vergünstigt erhältlich, Rabattcode «Brownie2020»!